夏日忌口 3步戒斷「糖中毒」

夏日忌口 3步戒斷「糖中毒」

撰文者:林雅惠2013-08-01
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最近,你常感到頭昏腦鈍,整個人懶洋洋的嗎?可別以為這是天氣太熱造成的,很有可能你是糖中毒了!
曾經有部賣座電影《賭神》,男主角高進每次一坐上賭桌,總要吃下不少的巧克力,好讓精神能夠專注,而牌技能更加神乎其技;但是,若沒吃到巧克力,他的成績就會一敗塗地。
或許,電影情節可說稍嫌誇張, 不過在現實生活中,的確有愈來愈多的人,須要靠甜食來提振心情和精神。
只是,如果過度地依賴甜食,恐怕會造成糖中毒。「糖中毒」一詞,是由日本首席抗老化醫學權威白澤卓二醫師所提出的。他表示, 長期糖分攝取過量的人,不只會愛吃甜,還會因此出現嗜鹹、嗜辣等重口味的傾向,因而導致比一般人罹患更多的疾病,身體還會加速地老化。
分辨生活中常見的3種糖
不過,糖有很多種,哪一種糖不能攝取過多呢?在日常生活中,最常見的是3種糖,即葡萄糖、蔗糖及果糖,其差別如下:
1.葡萄糖:是人體最基本的能量來源,腦部得以正常運作,亦全賴葡萄糖。每100公克的熱量為375 卡,甜度最低,若以100分來計, 葡萄糖有70分,但消化吸收最快。被吸收後,可被全身的細胞代謝利用。
2.蔗糖:是取自甘蔗,依烹煮時間、精製程度而有不同製品,例如經由過濾、漂白製成的白糖,或是烹煮較長、經高度濃縮且留有微量營養素的黑糖。蔗糖每100公克的熱量為390卡,甜度有100分,消化吸收度居中。
3.果糖:平常生活中,會接觸到2種果糖,第1種是天然的,在根莖類蔬菜、水果、蜜糖中都有天然果糖,每100公克水果中的果糖含量約2公克∼9公克。由於不易使血糖升高,在均衡飲食下,較不會危害人體。
但另一種更常見的,是被食品製造商大量使用的人工果糖,亦即「高果糖玉米糖漿」。每100公克熱量是400卡,甜度高達150 分高,消化吸收度也最慢,而且只被肝臟代謝。當人工果糖到達肝臟時,肝細胞幾乎會停止一切工作, 只專門在代謝人工果糖。
由於人工果糖製作最便宜、容易解潮,且一點用量就有較高甜度, 所以最常被作為食品加工的甜味劑,尤其是所有的軟性飲料都使用人工果糖作為甜味劑。而如果過度攝取人工果糖,會造成許多副作用,如腹瀉、脂肪肝及三酸甘油酯、腹部肥胖等。
林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑表示,現在的食品中,大多加有人工果糖,或所謂的精緻糖。因為這些糖一時無法代謝排出體外, 便堆積在肝臟、肌肉,進而轉變成脂肪累積,而造成肥胖問題。

在了解攝取過多糖分會對人體造成傷害後,要如何留意食物中的糖含量?又該如何才能戒掉對糖的依賴呢?
第1步》算1天可食用糖的總量
根據衛生署的建議,精緻糖類每天攝取的量不要超過總熱量的十分之一。
台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅舉例,一般而言,一位成人一天攝取總熱量約2,000大卡, 也就是,一天食用糖的總熱量不可超過200卡。而因為1公克重的糖可產生4卡熱量,所以換算下來, 一位成人一天食用的糖重量要克制在50公克以下了。
再以一般人常愛喝市售的珍珠奶茶為例,一杯700c.c.全糖,其含糖量就超過100公克,若點半糖也多達50公克。即使一天只喝一杯,但若在同一天,又再吃了幾片餅乾和有勾芡醬汁的料理,則攝取的糖就一定超標。
第2步》避開重口味食物
白澤卓二表示,如果想要戒掉「糖中毒」,就要吃得更健康、更年輕。所以他建議,在日常飲食當中,要避開「重口味」的食物,尤其不要吃精緻甜點、零食、速食、麵包、丼飯、拉麵等等。
只是,台大醫院營養師鄭千惠表示,許多餐飲業者,為了增加食物的味道及口感,會在烹調當中添加許多的糖,或者是含有糖的醬料、醬汁。
即使是有些宣稱為現打新鮮果汁的業者,也常常會加入一大匙的精緻糖,讓消費者覺得「好喝」。結果,原本以為喝現打果汁的營養成分最高,反而卻喝進了超標的糖分含量。
所以,在外飲食,要想避開過度調味,除非能夠找到真正提供「接近原味」的餐廳,再不然就只有自己在家料理,才能夠完全確保飲食健康了。

第3步》2好物協助戒斷糖上癮
如果一時「糖癮上身」,真的想要吃糖,鄭千惠建議,可以用蜂蜜或黑糖來取代,這些都是屬於天然的成分,含有礦物質,對身體比較健康。
至於在飲料方面,針對平常不愛喝水,已習慣喝含糖飲料的人,蘇秀悅則建議,可分為兩個階段來「戒糖」:
1.用新鮮檸檬原汁,加上少許蜂蜜來調成檸檬水,好喝,但甜度大幅降低。
2.將現切的檸檬片放入白開水中,甜度更低,但因為水有檸檬的香味,而易於飲用。
「到最後,若能習慣喝白開水就對了。」蘇秀悅說。
另外,由於果糖容易引起腹部肥胖,因此兩位營養師提醒減肥的人,要注意下列3點:
1.蘋果和梨子並不是減重人士最佳的替代食品,因為它們的果糖含量比其他的水果高。
2.盡量避免喝汽水、可樂、果汁等軟性飲料,因為這些飲料幾乎都有添加由基因改造玉米所製造的人工果糖作為甜味劑。
3.如果本身就有肥胖的問題,更應該避免攝取果糖,因為它會提高三酸甘油酯的濃度、引發脂肪肝, 增加心血管疾病的風險。
【延伸閱讀】檢測自己有沒有糖中毒
以下問題是否符合你的情況
□ 不喜歡喝白開水。
□ 認為含糖飲料才能解渴。
□ 每天1杯半糖或全糖珍珠奶茶。
□ 每天1罐可樂。
□ 吃甜食會令你心情愉快。
□ 就算吃很飽,看到甜點還是會吃。
□ 看到甜食就忍不住想要吃。
□ 心情不好就想要吃甜點。
若數量超過3個以上,就要小心是「糖中毒」的高危險群。
資料來源:林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑

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